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这个躺着就能做的姿势,是一个“护腰黄金动作”

发布日期:2022-09-12 12:10    点击次数:50

这个躺着就能做的姿势,是一个“护腰黄金动作”

在各大外交平台的通顺教程中,有一类环节词,总能马上眩惑世界眼球——躺着就能做。

对吃饭都要见缝插针的当代人来说,简短高效的健身技艺早已成了生计“刚需”。

比如「臀桥」这个经典的健身动作,不但有助护腰,还能增强体魄的中枢力量。

《生命时报》邀请通顺康复内行,分析臀桥是怎样保护腰部的,手把手教你完成一组法式的臀桥。

受访内行

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副西宾鲍克

南京体育学院通顺健康学院通顺康复系主任戴剑松

腰痛,更要激活腰部力量大部分日常活动都需要腰部胜仗或转折参与,想减少腰痛的发生几率,当先要加强中枢肌群的强度和耐力,提高脊柱褂讪性。

中枢肌群到底有多垂危?这4个基本功能和每个人都干系。

督察基本活动

从最简短的爬行、步辇儿到力量磨炼中的挺举,都依赖于中枢的褂讪性。

减少体魄“损耗”

圆善的中枢功能,有助咱们在进行日常活动、力量磨炼时保持动作正确,从而减少挫伤。

保持均衡

在防摔这件事上,中枢施展着垂危作用。受到均衡插手时,体魄需要运转髋枢纽保持体魄均衡,此时中枢区域的肌肉起着相配环节的作用。

增强通顺成果

内中枢崇敬褂讪、外中枢崇敬传导,当表里中枢肌群高效协同责任时,就可施展出“1+1>2”的成果,让动作舒展互助、连贯有劲。

臀桥,护腰黄金动作经典的臀桥通顺,即是一个激活中枢、有助护腰的黄金动作。

臀桥,即平躺时撑起臀部,使体魄呈现出拱桥的形势。

它是一个多肌群参与的复合动作,需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同期发力,比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌,下背肌群和腹直肌当作次要肌群也会参与其中。

因此臀桥可有用磨炼机体中枢力量,增强褂讪性,加强对腰椎的保护。

只好腰腹和臀部的肌群有余壮健,才能在耸峙、坐立和就寝时,使脊柱处于细致的生理波折景色,以及在通顺时保护、禁止脊柱不跨越平常的屈伸范围,减少腰伤发生。

另外,臀肌是跑步的发动机,臀肌阐扬能胜仗提高跑步着力、加速速率。除了保护腰椎,精品推荐臀桥还能磨炼伸髋发力才气,有助培育跑步手段。

怎样完成一次有用臀桥?完成一个法式的臀桥,当先要注视体魄的发力点:应该是臀部使劲,而非腰部使劲。

法式臀桥动作图解

坐姿双手扶住膝枢纽,脚后跟距离臀部约一个脚掌距离,双脚间距与髋同宽。

伏卧双臂放在体魄两侧以保持躯干愈加褂讪,全脚掌落地撑持;头部微收,下巴尽量收紧,保证椎体竖直。

起桥先收紧腹部,并使劲夹紧臀部;再按照臀部-胸椎-肩胛的礼貌,迟缓抬离大地,只剩肩与大地形成撑持。

终末保证膝、髋、肩三点在归拢直线上,督察腹部和臀部发力,不绝约10~15秒。

该动作要充分感受臀大肌发力,注视不要做成拱腰。

回落臀部要有禁止地牢固着落,回到肇端位置,重迭动作。每次锻炼可重迭5~10次。

呼吸上涨发力阶段快速吐气,着落削弱阶段牢固吸气。比如,一个动作可在7秒傍边完成,上涨阶段1秒,顶峰保持3秒,着落3秒。

正确做法vs极度做法

(注视发力位置)

锻炼臀桥时,以下几点需要格外注视。

1.坐姿景色下,保证膝枢纽瞄准脚尖标的,不要内扣或外展。

2.下巴内收,幸免给颈椎形成压力。

3.腰部不可过于朝上拱起,不然反而伤害腰椎。

4.脚跟与臀部的距离不可太远,尽量保持小腿与大地垂直。

5.脚掌一道踩实大地,以免受力不均。

熟谙法式臀桥后,不错试试进阶版的“单腿臀桥”,即伏卧时,一条腿伸直离地,另一条腿仍踩实大地;抬至最高点时,保持两侧大腿部位在归拢平面。

资深磨炼者也不错尝试更进阶的臀桥动作,比如将全脚掌落地改为脚随着地等。▲

本期剪辑:徐梦莲



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